2014年9月11日 星期四

『植物蛋白質的神奇力量』到『多活20年很簡單』( "Magic power plant proteins" to "live for 20 years is very simple" )

蛋白質身為人體第一營養素,重要性不言可喻。想補充蛋白質,卻又害怕吃進多餘的脂肪與熱量,造成身體負擔,其實有更健康的選擇,而且不用費心尋找。大豆、穀類或堅果,都含有豐富的蛋白質,以及濃縮、分離而成的大豆蛋白,蛋白質含量更高達70%以上,是肉類、蛋或牛奶都遠遠比不上的。
  
  曾經,這是我們知道的蛋白質……
  • 豐富的蛋白質只存在於肉、蛋、奶等動物食材
  • 植物裡只有少量的蛋白質,而且胺基酸種類並不齊全
  • 動物蛋白質的組成與人體相近,適合攝取且吸收快
現在,讓我們重新來認識蛋白質……
  • 燕麥、豌豆蛋白質含量等同肉類;黃豆含量為36%,更居所有食材之冠
  • 植物不但富含蛋白質,八寶粥、五穀飯等常見飲食更能提供完整的胺基酸
  • 植物蛋白質沒有高熱量與致癌物,還帶來維生素、膳食纖維與更多植物營養素

 植物也是優良的蛋白質來源之一,而且具有對健康有益的附加價值。由於長久以來營養資訊的落差,讓大部分的人誤以為動物蛋白才擁有完整、充分的胺基酸,想要長高、長壯、長肌肉,就一定非吃葷食不可。這些想法代表大部分的人對蛋白質都還是一知半解。

  其實植物蛋白的好處,早就反映在古人的飲食智慧中,只是現今社會一味追求西式化的精緻飲食,反而把先人留下來最重要的資產給揚棄了。在很早以前,亞洲許多國家就會吃大豆(例如黃豆飯、味噌、豆腐、豆干),而中東則是食用埃及豆(鷹嘴豆)。在物資缺乏的年代,大部分的人依然活得非常健康、強壯,有足夠體力應付每天的生活作息,可見這些食物裡所含的蛋白質,足夠提供人體所需。反觀現代社會,雖然營養不虞匱乏,但很多人卻吃出一身慢性病來。

  好的植物蛋白質,其實就藏在各式各樣的豆類、穀物及堅果裡。因此不用擔心找不到優良的植物蛋白來源,或害怕吃膩了某種植物蛋白食材,因為植物界裡有成千上萬種選擇可以滿足身體所需。植物蛋白質就像飲食界裡的潛力股,內在充實而暗藏光芒,等待聰明的讀者來發掘這些對身體健康有益的明日之星。

植物性食物含有豐富的蛋白質:

 植物性食物含有豐富的蛋白質,而且很多種類含量超越動物性食物!(參見表一) 表一.食物所含的蛋白質比例(克/100公克)

植物性食物含有高品質的蛋白質:

自公元2000年起,美國農業部( USDA )已允許學校營養午餐以大豆蛋白完全取代動物蛋白。美國營養學會( American Dietetic Association, ADA )2009年素食聲明報告亦指出「分離大豆蛋白與動物蛋白,一樣具有能滿足蛋白質需求的功效4。」研究顯示,在熱量及其他基本營養素被滿足的前提下,以大豆分離蛋白或大豆粉當作唯一或主要的蛋白質來源,亦可充份滿足幼兒的成長需求5,6,一般坊間可買到各種不同蛋白質濃度的豆漿粉,即是分離大豆蛋白的良好來源。

植物性蛋白質容易為人體消化吸收:

穀類(如米、小麥) 搭配豆類的飲食傳統,除了可以同時滿足蛋白質及熱量的需求以外,穀類含有豐富的維生素B1及B6,豆類堅果則含較多的維生素B2及鐵、鋅等礦物質,這些維生素及礦物質是碳水化合物、蛋白質及脂肪分解代謝需要的營養素,因此相較於動物性蛋白質,植物性蛋白質是讓身體可輕鬆分解利用的蛋白質。

心得:根據養生及長壽之保養生活方式
《多活20年很簡單》【轉貼文章】

平衡飲食:下面我講第一個問題,平衡飲食。所謂平衡飲食,有飲和食兩大類。

一、飲的問題:國際會議上提出了六種保健品:第一綠茶;第二紅葡萄酒;第三豆漿;第四優酪乳——你注意啦:人家不提牛奶;第五蘑菇湯。為什麼提蘑菇湯?

  • 因為蘑菇能提高免疫功能,所以是保健品。為什麼提優酪乳?因為優酪乳是維持菌群平衡的。所謂維持菌群平衡,是指讓有益的細菌生長,而把有害的細菌消滅,所以吃優酪乳可以少得病。在歐洲優酪乳非常流行,我們許多女孩喜歡喝優酪乳。
  • 綠茶:在所有的飲料裡,抗癌它是第一名。喝綠茶,能保護牙齒,還能使血管不容易破裂。綠茶為什麼有 保健作用呢?原來綠茶裡面含有茶多酚,而茶多酚是抗癌的。第二,綠茶裡含氟。氟不僅能堅固牙齒,還能預防蟲牙,消滅菌斑。第三,綠茶本身含茶單寧。茶單寧是提高血管韌性的,使血管不容易破裂。醫院每死4個人中就有1個 是腦出血,這很危險。腦出血沒法治,就怕生氣,一生氣一拍桌子一瞪眼,腦血管崩了,要是常喝綠茶就不至於了。
  • 綠茶第一抗癌,第二能堅固牙齒,第三腦血管不易破裂,幹嘛不喝呀?推薦:綠茶、綠茶碧螺春,葡萄酒:能抗衰老、降血壓、降血脂。所以,有錢的喝紅葡萄酒,沒錢的吃葡萄不吐葡萄皮,一樣保健。
  • 飲料中第二個是紅葡萄酒。為什麼提紅葡萄酒?原來紅葡萄的皮上有種逆轉醇。這逆轉醇是抗衰老的,一說能抗衰老,人們就愛喝了。逆轉醇還是抗氧化劑,常喝紅葡萄酒的人不易得心臟病。第二,它可以幫助防止心臟的突然停搏,我們叫猝停。什麼情況下心臟會停搏?
  • 第一原來有心臟病的,第二有高血壓的,第三跟食物有關 係。什麼食物呢?過大、過硬、過粘、過熱的食物,容易使心臟停搏。血脂高,也會使心臟停搏。紅葡萄酒還有個作用,就是能降血壓、降血脂。世界衛生組織說的 是“戒煙限酒”,沒說不讓喝酒,而且酒的限量也說了:葡萄酒每天不超過50~100 毫升,白酒每天不超過5~10 毫升,啤酒每天不超過300毫升。白葡萄沒有逆轉醇,吃了也是白吃,要買紅葡萄。現在,歐洲已經出現紅葡萄糕點了。把紅葡萄洗乾淨,吃的時候把皮咽下去,有錢的喝紅葡萄酒,沒錢的吃葡 萄不吐葡萄皮,一樣保健。
  • 長壽,錢和權都不是主要的,主要的是懂得保健。人體正常的內環境是弱鹼性的,蔬菜和水果中有弱鹼性物質。凡是發達國家、凡是健康 水準高的國家,都是蔬菜和水果消耗量大的。你不會保健,就會點菜,沒用。有人開玩笑,那些貪污犯不用槍斃,吃就把他吃死了,我看一點也不誇大。還有人抬杠 說:我還沒解決溫飽怎麼辦?
  • 保健要“有權才成”。我們知道,中國最有權的是皇帝,遠的不說,就說清朝,有13個皇帝,同治19歲死的,順治23歲,咸豐31歲,光緒38歲,但乾隆卻活了89歲。乾隆特別會保健,在清朝皇帝裡是長壽冠軍。我們查了乾隆的資料,第一,他特別好運動;第二,他吃蒸發糕,粗細糧搭配;第三,他好旅遊,最有名的就是下江南,所以他活了89歲。還有對818個和尚的調查,30%以上的和尚活到90歲以上,最小的一個是65歲。和尚有什麼權?他們的飲食值得我們注意、值得我們學習呀!所以,要長壽,錢和權都不是主要的,主要的是懂得保健。如果你不會保健,有錢有權都沒有保證,所以聯合國才說千萬不要死於無知。
二、食的問題:大家知道,亞洲的食物金字塔最好。什麼叫金字塔?
  • 就是以穀類、豆類、菜類為食的基礎。老玉米、蕎麥、薯類、燕麥、小米,食療重於藥療。在國際會議上,穀類裡第一提的是老玉米,說它是“黃金作物”。美國醫學會作過普查,發現印第安人極少有高血壓、動脈硬化的,就是吃老玉米吃的。後來,研究發現老玉米裡含有大量 的卵磷脂、亞油酸、穀固醇、維生素E,可以避免高血壓和動脈硬化。從此以後,美國人就改吃玉米了。
  • 美洲、非洲、歐洲、日本、中國的香港、廣州,早上都吃玉米羹了。現在,許多人在吃卵磷脂,就是希望不得動脈硬化。但是他不知道老玉米裡含卵磷脂最多,而且不用多花錢。一個老玉米在美國是2.5美元,而在中國只要1塊錢,便宜多了。但是我們很多人不知道,也不吃。我早就改每天喝玉米粥了,在美國我也一直堅持。
  • 我今年70多歲了,體力充沛,精神飽滿,嗓音洪亮、底氣十足,而且臉上沒有皺紋。什麼原因?喝玉米粥喝的。穀類中第二提的是蕎麥。為什麼提蕎麥?現在很多人都是“三高”,即高血壓、高血脂、高血糖。而蕎麥恰恰是“三降”,它降血壓、降血脂、降血糖。蕎麥裡含有18% 的纖維素,吃蕎麥的人不易得胃腸道癌症,直腸癌、結腸癌都不易得。而我們坐辦公室的人,得直腸癌、結腸癌的很多。你說要不要吃蕎麥?穀類裡第三要提的是白薯、紅薯、山藥和土豆等。
  • 為什麼?原來它“三吸收”:吸收水分,吸收脂肪和糖類,吸收毒素。吸收水分,潤滑腸道,不易得直腸癌、結腸癌;吸收脂肪和糖類, 不易得糖尿病;吸收毒素,不易發生胃腸道炎症。我在美國也調查了,美國吃薯類是把它做成各種糕點,吃得也不少。希望大家多吃薯類,主食中能搭配薯類。穀類 裡面還有燕麥,國外早就知道,中國很多人不知道。你要是血壓高,一定要吃燕麥,燕麥粥、燕麥片,因為它能降血脂、降血壓。最後要提的是小米。我們是小米加 步槍打的勝仗啊!
  • 我回國後問:“為什麼咱們現在不吃小米了呢?”很多人跟我說什麼:“那玩意不是坐月子吃的嗎?”你說糟糕不糟糕?實際上《本草綱目》已經說明白了,小米能除濕、健脾、鎮靜、安眠。有這麼大好處你不吃!食療重於藥療,這是李時珍說的。所以李時珍寫在《本草綱目》中的多是食物。我們為什麼不拿食物解決問題,非得吃藥?十藥九毒,沒聽說拿藥能保健的,秦始皇沒辦到,漢武帝沒辦到,你我也辦不到。
  • 但是我要聲明:我不是反對吃藥,我是反對亂吃藥,我主張吃藥“短、平、快”,短時間吃藥,吃平安藥,快速停藥。接著,講“穀、豆、菜”中的豆類。我們普查發現,中國老百姓缺乏優質蛋白。所以,體育比賽上,我們小球老勝,大球就不勝。為什麼?球場上一踢一撞就一跟頭。現在,我們的藥費比美國高很多,但我們的身體卻不如人家。中國人缺乏優質蛋白,優質蛋白不夠怎麼辦?衛生部已經提出了“大豆行動計畫”,內容是一把蔬菜一把豆,一個雞蛋
  • 美國把每年的8月15日定為全國的“豆腐節”,我們這個豆腐發源地卻沒有豆腐節。美國人不缺優質蛋白,他們認為大豆是營養之花、豆中之王。豆漿有什麼優點?豆漿裡含的是寡糖,它100%能被吸收,而且豆漿裡還含有鉀、鈣、鎂等,鈣的含量比牛奶多。牛奶裡沒有抗癌物質,而豆漿裡有5種抗癌物質。其中特別是異黃酮,專門預防、治療乳腺癌、直腸癌、結腸癌。所以對我們黃種人來說,最合適的是豆漿。我不反對大家喝牛奶,但為了防癌,一定要喝 點豆漿。有人停牛奶改喝豆漿了,這方法也不一定好。牛奶可以接著喝,適當加點豆漿。蘿蔔、南瓜、苦瓜、番茄、黑木耳和花粉,都是有益保健的食物。
  • 推薦:野生無根白背秋黑木耳。下麵,談“穀、豆、菜”中的菜類。國際會議上第一個提的菜是胡蘿蔔。我國《本草綱目》裡說它是養眼蔬菜。晚上看不到東西,特別是夜盲 症,吃了好。而且,長期吃胡蘿蔔不容易得感冒。胡蘿蔔是美容菜,第一,它養粘膜,不容易感冒;第二,它健美;第三,它有點抗癌作用,而且對眼睛特別好。胡蘿蔔還不怕高溫,多高溫度營養也不受損失。現在,歐洲已經出現胡蘿蔔糕點了。菜類中第二提的是南瓜。
  • 為什麼提南瓜呢?它刺激β細胞,產生胰島素。所以,常吃南瓜的人不易得糖尿病。還應該提苦瓜,它雖苦,但分泌類胰島素物質,常吃苦瓜的人也不易得糖尿病。南瓜、苦瓜,我們這個年齡的 人一定要常吃。國際會議上還提到番茄,就是番茄。吃番茄不易得癌症,你知道嗎?預防子宮癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。番茄裡面有個東西叫番茄素,它和蛋白質結合在一塊,因為周圍有纖維素包裹很難出來,所以必須加溫,加溫到一定程度番茄素才出來。
  • 番茄炒雞蛋最值錢了。還有番茄湯,請大家注意:生吃番茄不抗癌。再講講黑木耳。黑木耳有什麼作用呢?現在一到過年,心肌梗死的就比較多,而且年齡越來越小,年紀小的只有30歲。為什麼過年時心肌梗死就多?兩個原因:一個是高凝體質血稠,就是脂肪高;另一個是因為過年時吃高凝食物特別多。大家記住,血稠的人叫高凝體質。高凝體質的人加上高凝食物,所以過年時心肌梗死的人特別多,而且年齡不限。
  • 吃黑木耳,有兩個作用,其中一個是使血不粘稠。黑木耳的作用,是美國心臟病專家發現的。他發現以後,所有歐洲人、有錢有地位的人都改吃黑木耳,而不吃阿司匹林了。什麼樣的人是高凝體質?答案是矮、粗、胖的人,特別是更年期的女同胞。而且,A1血型的人更容易成高凝體質血稠。還有,脖子越短越容易高凝血稠。防止心肌梗死,第一過年時不要胡吃海塞;第二多喝點好茶,活血化瘀;第三千萬不要生氣,一生氣血就稠。喝白酒也容易血稠,要喝就喝紅葡萄酒,一天不超過100毫 升。如果給你吃花生米,千萬不要吃,實在要吃,把皮剝了吃。你看咱中國的花生米,如五香花生米、炒花生米、炸花生米,全都帶皮。
  • 有人說:“這皮不是有營養嗎?”誰說的?我告訴大家,花生皮是提高血小板、止血用的,我們中老年人千萬不要吃。還有一個吃的原則:吃東西要掌握量,並不是越多越好。吃七成飽,一輩子不得胃病,吃八成飽最多了,若吃十成飽,那兩成是多餘的,是廢物,沒有用。所以,建議大家進食做到0.618黃金分割,老年人特別要做到只吃七成飽。

有氧運動:建議不要早上鍛煉。晚上11點到淩晨3點,雷打不動要睡覺。一條原則性的經驗:不建議老年人早上做劇烈運動。我建議大家傍晚鍛煉。國際上規定了,飯後45分鐘再運動。老年人的運動,散步就可以了,一次20分鐘。關於早上起床的時間,6點—供你參考。開窗時間,上午9點至11點,下午2點至4點。為什麼?

  • 因為上午9點以後污染空氣下沉了,污染物質減少了,沒有粉塵現象。各位注意,早上起來開窗戶,不要在窗前大喘氣,否則致癌物質、粉塵物質都跑到你肺裡了,容易得肺癌。來自國再說說睡覺的問題。我們主張,如果頭一天晚上沒有睡好,就應該午睡。午睡時間是午飯後半小時,最好是睡一個小時,睡得太長,對身體沒有好處。不要蓋厚被子。
  • 晚上什麼時間睡覺?我們從來不提倡早睡早起。如果晚上7點就睡,半夜12點就起來折騰,那沒有用。我們主張在晚上10點到10:30間入睡。因為一小時到一個半小時進入深睡眠,是最科學的,這就是午夜12點到3點,這3小時雷打不動,什麼也別幹。這3小時就是深睡眠。如果這3小時睡好了,第二天起來一定精神煥發。如果你淩晨4點以後睡覺,那是淺睡眠。會睡與不會睡,大不一樣。睡前洗個熱水澡,水溫40~50 攝氏度,會使睡眠品質高。
心理狀態長壽最大的優點:就是從年輕時就喜歡笑,到老了還笑,所以活得長。笑,在國際上已經成為健康的一個標準。保健的第三個里程碑,是心理狀態問題。如果心理狀態不好,那你白吃白鍛煉了,這是很重要的。生氣容易得腫瘤,全世界都知道。斯坦福大學做了個很有趣的實驗:把鼻管擱在鼻子上讓你喘氣,然後再把鼻管放在冰水裡十分鐘。如果冰水不改變顏色,說明你心平氣和;如果冰水變白了,說明你很內疚;如果冰水變紫了,說明你很生氣。
  • 把那紫色的冰水抽出1~2毫升給小老鼠打上,1~2分鐘後小老鼠就死了。所以,生氣容易得腫瘤,這是個很嚴重的問題。我勸大家,誰讓你生氣,你別生氣。如果你實在憋不住,我告訴大家,你看一下表,別超過5分鐘,超過5分 鐘要壞事…血變紫了。心理學會提出了五個避免生氣的方法:一是躲避;二是轉移,人家罵你,你去下棋、釣魚,沒聽見;三是釋放,但要注意:人家罵你,你又去罵別人,這不叫釋放,釋放是找知心朋友談談,要不然擱在心裡是要得病的;四是昇華,就是人家越說你不好,你越好好幹;五是控制,就是你怎麼罵我都不怕,這是最主要的一個方法。

    人生的比賽

  1. 每個人的人生都有二場比賽:無論達官顯貴王子貴族都不例外;人生上半場比的是事業、財富、職位、學業的上升,人生下半場比的是血粘、血壓、血糖的下降!若朋友們到了45歲以後與還不能意識到這一點並且付出行動,按照醫學常識和慣例,你的身體堆積了上百種毒素、垃圾後大概到了六十幾歲沒有清理的話,85%的可能性您會因慢性病而被折騰得痛不欲生直至失去生命!
  2. 醫生看病與健康長壽是二個概念:本質上來講,醫生只能給到你二樣東西,一種是給你一個在5年以後再次爆發的體內炸彈,其次是用刀子割掉你身體裡長出來的東西和敗壞的器官;後者是調──養──煉,把你生命裡潛藏的機能得到最大化提升!
  3. 今天不注重養生投資、明天註定養一堆醫生:可悲的是你養了醫生也不管用,而最可悲的是很多人養醫生的機會都沒有,閻王叫你三更走絕對不留你到五更!如羅陽、王均瑤、約伯斯!
  4. 世人不瞭解的真相:不做養生投資的人80%的人會把積攢下來的錢在離世最後一段時間全部交給醫院、最後還是得很不甘心的上路!今天的健康不代表明天的健康,不代表10年後依然像今天這樣,量變到質變的過程可能並沒有那麼痛苦!
  5. 這個世界的人95%的人是病死的、只有5%的人是老死的、絕大數情況你也是前者:每個人都絕對不要僥倖!不要盲目樂觀,今天在醫院的人昨天還跟你一樣的心態!
  6. 很多人不捨得為自己投資健康、但有個真相你要瞭解:60%的家庭會因為你的疾病、兒孫會變賣家產、舉債借貸來幫你付醫院債、而那時候你估計是昏迷不醒的、所以愛護自己就是減輕家人負擔!
  7. 臟腑的機能和免疫能力50歲以後想要激發他的潛能越來越難,越老一年就越要投入幾倍的代價!所以越早投入就越會成本小點。
  8. 投資養生會給一個家庭、甚至一個家族帶來長遠深刻的影響!可能因此而改一個家族的命運,所以不是你自己在揮霍,而是帶著親人和家族的期望。
、編後語:國際會議上已經給我們提出警告了,讓我們喝綠茶,吃大豆,睡好覺,常運動,不要忘記常歡笑。為了自己和家人的健康,記得分享給身邊的親朋好友啊。

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