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| SpaceFill representation of Adenosine triphosphate. Done using the real time open source QuteMol system. (Photo credit: Wikipedia) |
多吃含 Q10 食物
Q10 到底有什麼奧祕呢? 林欣儀醫師說，我們體內細胞隨時進行著數不清的生化反應，細胞存活與生長依靠的能量就是ATP(
adenosine triphosphate ，三磷酸腺苷)。食物被身體攝取後需轉變成為ATP，才能被細胞所利用。當ATP被分解時，能夠產生 7 至 12 千卡 的能量。但是身體並不隨時儲藏著足夠的ATP，因此必須不斷製造ATP供給細胞所需。供給細胞ATP 主要是細胞內的粒腺體，Co-Q10最少和三種以上的粒腺體酵素複合物(Mitochondrial enzyme complex 1,2,3)有著密切關係，這三種粒腺體複合物是形成ATP 的主要酵素。所以Co-Q10是形成ATP 過程中不可或缺的重要角色。同時Co-Q10也被身體當成強效抗氧化劑使用，其抗氧化的效果是維他命E 的四十倍。同時Co-Q10也可刺激免疫系統，增加對疾病之抵抗力。
Co-Q10 存在何處呢?它遍佈於全身五千萬到七千五百萬個細胞內，在心臟、肝臟、腎臟和胰臟等需要大量能源的器官含量特別多。Co-Q10存在於大自然中的植物，動物體內，人體也可以自行合成，也可從食物中獲得，Co-Q10存在於
菠菜、
花椰菜、
堅果、肉和
魚類中。然而身體隨著年歲的增加，身體合成Co-Q10的量卻減少， 不足以達到臨床上期望可預防疾病的標準，並且Co-Q10也會不斷的在身體進行呼吸作用時消耗，更有研究顯示Co-Q10缺乏是加速老化的原因。
林醫師指出，雖然Co-Q10在人體中可自然形成，且也廣泛存在於食物當中。但
Karl Folkers 教授卻認為大部份的人Co-Q10 的攝取量是不足夠的，因此適當的補充是有必要。
她說，Co-Q10大量存在心肌，因此補充Co-Q10 對心臟有保護的功能已是不爭的事實。Co-Q10 一開始就是使用於心臟衰竭的患者，Co-Q10可以增進心臟細胞的功能。保護血管，降低血壓，預防動脈硬化發揮抗氧化的功能。Co-Q10可降低心臟病的機率。也可以保護接受化學治療病患之心臟。Co-Q10是40倍維他命E的抗氧化作用對抗體內產生的自由基和過氧化物質，預防提早老化，至於愛滋病與癌症治療的相關研究仍在進行。Co-Q10促進免疫系統功能，改善氣喘過敏症狀。對於體重過重又確定缺乏Co-Q10之患者，可快速降低體重。而目前最新趨勢則是針對抗老化，及避免因老化所引起之退化性疾病。而抗氧化與抗自由基的研究則早已確立。
應該攝取多少的Co-Q10? 林欣儀醫師表示，目前一般建議劑量從30毫克至100毫克，因為Co-Q10的生體利用率屬於中等程度，因此有些人可能需要較高的補充量。Co-Q10屬於脂溶性維生素，並不溶於水，與肉類食物合併服用效果較好。
定時定量吃含鋅食物
科學研究表明，鋅是人體內200多種酶的組成部分，它直接參與了核酸、蛋白質的合成、細胞的分化和增殖以及許多重要的代謝。人體內還有一些酶需要鋅的激活而發揮其活性作用。鋅是人體生長髮育、生殖遺傳、免疫、內分泌等重要生理過程中必不可少的物質，人體含鋅總量減少時，會引起免疫組織受損，免疫功能缺陷，所以鋅被人們譽為“生命之花”。
含鋅的食物有哪些呢??
鋅這種本來是與銅、鐵、錳等同屬於人體所須的微量金屬元素的礦物質，近幾年來被醫學證實與男性性能力有關而被市場炒熱，如果你留心一下會發現現在一般開架式的藥房多了許多你以前較少看到的「鋅」。
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| 小麥胚芽 |
鋅是體內抗氧化酵素的重要成份，它可強化血球細胞活性，可以抗氧化、抗癌、促進生育力，醫學上曾證實因為男性的精液中含有大量的鋅，體內鋅的不足的確會影響精蟲數量與品質，而且會使睪固酮下降，不但影響生育還會使免疫力降低；在女性它同樣可以促進子宮的血流，也有增進生育的作用。同時也可使皮膚、毛髮、光澤有彈性、恢復指甲的色澤等。在國外常見鋅與維他命C的合劑（大部份是維他命C 500mg配上鋅5mg）因為鋅與維他命C在一起可以強化人體的免疫系統，可以用來制伏感冒。
因此，為什麼鋅對於皮膚面皰的緩解有效？說穿了就是促進皮膚的正常生長嘛。另外，面皰很容易受到感染，會造成疼痛與傷疤，導致「滿臉豆花」、「月球表面」的悲慘下場。還好「鋅」具有抵抗感染、增強免疫能力的功能，才不至於讓痘痘太囂張，讓我們「有臉見人啦！」。
讓我們來看看含鋅的食物有哪些。
牡蠣、
蝦子、豬肉、肝臟、蛋、
啤酒酵母粉、牛奶、
豆類、
小麥胚芽、
南瓜子，都是含鋅量較高的食物。
鋅對紫外線曬傷皮膚的保護作用
紫外線是皮膚老化的主要因素，因為紫外線(
Ultraviolet Radiation, UVA)會產生大量自由基， 造成皮膚細胞的DNA斷裂，這種斷裂在曬傷後8小時即產生，然後在18小時之後皮膚細胞開始發生死亡，(Apoptosis) ，雖然皮膚本身會有修復能力，隨著年齡增長，這種修復能力隨之下降，因此發生皺紋和鬆弛等現象
許多新的皮膚保養品對於防止皮膚老化早就著重在如何修補或預防這種UVA的紫外線傷害上面，如減少紫外線與皮膚接觸機會的防曬用品，和增強皮膚本身的DNA修補能力，根據 Biological Trace Element Research ,1999 Vol69,177-190的一篇研究論文發表，研究這首次以培養的皮膚細胞為模型，觀察微量礦物質鋅(Zinc)是不是能夠對於DNA的傷害發生保護作用，研究發現，添加 6.5mg/L 鋅的培養基中，皮膚細胞DNA斷裂的情況大為減少，而不管在 8 小時的DNA斷裂或或 18 小時的細胞死亡都能具有保護作用，進一步的研究將要研究在體內(in vivo)的鋅是不是與培養基中的效果相同，將來有助於保養品和皮膚營養補充品相關產品的研究
食物中的蛋、奶、奶類製品（起司、乳酪）、全麥麵包，植物性的如
大豆、
黑豆、花生；肉類中的
羊肉、牛肉都含有不少的鋅；海鮮類的如
蠔、
蝦、
蟹中的鋅含量更是豐富，這也是為何人們迷信生猛海鮮可以壯陽的緣故了。其中蠔幾乎是所有食物中含量之冠，一顆中等大小的蠔幾乎就等於一天的鋅需求量，如果你在夜市吃一盤蚵仔煎，大約有六顆的蠔就含了。
早餐、中餐、晚餐餐前水果不可缺
吃
香蕉能幫助內心軟弱、多愁善感的人驅散悲觀、煩躁的情緒、保持平和、快樂的心情。這主要是因為它能增加大腦中使人愉悅的5―羥色胺物質的含量。研究發現，抑鬱症患者腦中5―羥色胺的含量就比常人要少。
葡萄特別適合“懶惰”的人吃。因為最健康的吃法是不剝皮、不吐籽。葡萄皮和葡萄籽比葡萄肉更有營養。紅葡萄酒之所以比白葡萄酒擁有更好的保健功效，就是因為它連皮一起釀造。而法國波爾多大學的研究人員也發現葡萄籽中含量豐富的增強免疫、延緩衰老物質opc，進入人體後有85％被吸收利用。
梨是令人生機勃勃、精力十足的水果。它水分充足，富含維生素a、b、c、d、e和微量元素碘，能維持細胞組織的健康狀態，幫助器官排毒、淨化，還能軟化血管，促使血液將更多的鈣質運送到骨骼。但吃梨時一定要細嚼慢咽才能較好的吸收。
桑椹為黑、白兩種，均可食用。味甘性寒、補肝益腎、滋陰養血、發明目。
番茄乃是特具茄紅素的超級食物，可抑制體內自由基的產生，防止細胞病變，並且富含檸檬酸與蘋果酸，能清熱解毒、保肝利尿，對改善宿醉十分有效。
檸檬含有“黃酮類”，可殺滅多種病原菌，並且富含檸檬酸及檸檬油精，有助於增加肝臟的酵素含量，加速分解致癌的化學物質，清除積存於肝臟內的雜質與毒素。
奇異果營養豐富，不但可補充人體營養，還可防止致癌物質亞硝胺在體內生成；另外有降低膽固醇及甘油三脂的作用。
鳳梨的果肉中含有一種獨特的酶，能分解蛋白質。因此，若是吃了大量肉類菜肴後，再嚼上幾片鮮鳳梨，對消化吸收幫助很好。
火龍果營養豐富，功用獨特，對人體健康有絕佳的功效。它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、豐富的維生素和水溶性膳食纖維。白蛋白是具黏性、膠質性的物質，對重金屬中毒具有解毒的功效。
柑橘能起到抗癌的作用，而且越甜的抗癌效果越好。 據研究，柑橘之所以能抗癌，是因為其
健康食譜。
中含有大量β—玉米黃質。 柑橘中的β—玉米黃質比我們所知道的胡蘿蔔中含有的β—胡蘿蔔素的抗癌效果要強上5倍。 另外，橙、柚子等果皮里含有的川皮甙也有很好的抗癌效果。科學家們還發現，柑橘的含糖度越高，其中β—玉米黃質的含量就越多，因而抗癌效果也越好。 而且，柑橘在經過乾燥處理和儲藏後，β—玉米黃質的含量並不會發生變化。 普通人一天吃2個甜的柑橘，就能取得良好的防癌效果。 一般來說，形狀扁平、表皮的小顆粒細而密、顏色較深的柑橘較甜一些。 相反，如果這些顆粒凹凸不平，而且摸起來很粗糙，它的果肉就沒有什麼味道，當然抗癌效果也差了。柑橘也能配出許多菜來，可参考
最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等疾病有治療或預防的效果。很多藥廠或生技公司都將大蒜的成份抽取出來，製成各種產品銷售，但到底是大蒜的什麼成份對健康有益？大蒜真的像很多人說的對健康有那麼多好處嗎？經過多年的研究，科學家已發現一些對健康有益的化合物，但這些大都是來自體外動物實驗得到的結果，必須更進一步用人體試驗來證實
這些成份的功效。可防治心血管疾病、對抗細菌及病毒、天然的抗氧化劑、有助於防治糖尿病、緩解眼壓過高、改善肝肺病變降低膽固醇、降低血壓高、消除疲勞、恢復體力
。
具有
獨特生物活性的蒜素（Allicin,Garlicim），能降低心血管疾病罹患率，可抑制脂肪氧化的作用，降低血中膽固醇及血脂含量，控制血栓素的合成。
苦瓜的營養價值和食用方法
苦瓜是葫蘆科一年生攀緣性草本植物，其果實可食，營養價值極高，含有多種營養成分，富含維生素B1，具有預防和治療腳氣病，維持心臟正常功能，促進乳汁分泌和增進食欲等作用。苦瓜所含的維生素C是菜瓜、絲瓜的10～20倍，具有預防壞血病，保護細胞膜，解毒，防止動脈粥樣硬化，抗癌，提高機體應激能力，預防感冒，保護心臟等作用。苦瓜中含有類似胰島素的物質～多肽-P，其降低血糖的作用比醫治糖尿病的藥物苯磺丁脲還明顯，苦瓜還含有一種蛋白脂類物質，具有刺激和增強動物體內免疫細胞吞食癌細胞的能力，它可同生物鹼中的奎寧一起在體內發揮抗癌作用。
中醫認為，苦瓜具有清熱消暑、養血益氣、補腎健脾、滋肝明目之功效，對治療痢疾、瘡腫、熱病煩渴、中暑發熱、痱子過多、眼結膜炎、小便短赤等病有一定的作用。因苦瓜性寒，故脾胃虛寒者不宜多食。
苦瓜性涼，爽口不膩，在夏季吃後倍感涼爽舒適，有清心開胃的效果。苦瓜雖苦，但它絕不把苦味傳給“別人”，如用苦瓜燒魚、燜魚，魚塊絕不沾苦味，所以苦瓜又有“君子菜”的別稱。如將苦瓜泡製成涼茶在夏日飲用，可使人頓覺暑清神逸，煩渴皆消。
苦瓜的食法不多，主要有炒、涼拌和做湯幾種，如苦瓜炒肉絲、乾煸苦瓜、釀苦瓜和涼拌苦瓜等。做菜時，將其先切絲，放到開水中稍燙一下，再投入到涼水中備用，這樣可減少苦味。
這裏介紹幾款以苦瓜為主料，製作簡便的營養菜譜：
1. 苦瓜薺菜瘦肉湯
原料：鮮苦瓜250g，薺菜50g，豬瘦肉125g，酒、精鹽、味精各適量。
製法：
(1)苦瓜去瓤，切成小丁塊；豬瘦肉冼淨，切薄片；薺菜洗淨，切碎。
(2)豬瘦肉入鍋中，放入料酒和精鹽，加水煮沸5分鐘，下入苦瓜、薺菜煮湯，調入味精即可。此湯清淡，對眼結膜炎患者有輔助治療效果。
2. 苦瓜炒肉絲
原料：苦瓜300g，豬瘦肉50g，綠紅小辣椒50g，花生油50g，醬油、醋、精鹽、白糖、酒、味精、薑、水澱粉各適量。
製法：
(1)將肉洗淨，切絲，用水澱粉、精鹽漿好；苦瓜去瓤切絲，小辣椒切絲。
(2)鍋置火上，放油，燒至八成熱，將肉絲滑散待用；鍋內留底油，放辣椒、苦瓜，煸炒數下，撒入精鹽，將肉絲倒入翻炒，再加薑絲、白糖、醬油、醋、味精，即可出鍋裝盤。此菜開胃利濕，清熱解毒。
餓時一點白黎蘆醇( Resveratrol )食物不能無
在1940年首次發現白藜蘆醇，20世紀70年代首次發現葡萄中含有這種物質，後來人們發現虎杖、 花生、桑椹等植物中也含有這種成分。 天然白藜蘆醇是一種天然活性成分，它能以游離態(順式、反式) 和糖苷結合態(順式、反式)2種形式在植物(如中藥材虎杖)中分佈及生物合成，且均具有抗氧化效能， 其中反式異構體的生物活性強於順式，是葡萄中的一種重要的植物抗毒素。 人們對其自然資源進行了廣泛的研究，目前至少在21個科、31個屬的72種植物中發現了白藜蘆醇，如：葡萄科的葡萄屬、蛇葡萄屬，豆科的落花生屬、決明屬、槐屬，百合科的藜蘆屬，桃金孃科的桉屬，蓼科的蓼屬等。 含白藜蘆醇的許多植物是常見的藥用植物，如決明、藜蘆、虎杖等， 有的就是食物，如：
葡萄。
葡萄皮中白藜蘆醇的含量最高，可達50～100 mg/kg 。
國外的大量研究證明，白藜蘆醇是葡萄酒(尤其是紅葡萄酒)中最重要的功效成分。 但是，並不是所有的紅葡萄酒中都有這種成分，勾兌酒和劣質酒中是測不出的。 因為白藜蘆醇是葡萄藤為了抵禦黴菌入侵而產生一種植物抗毒素，產生後在葡萄皮里存留。 只有按照傳統方式帶皮釀造的紅酒，葡萄皮里的白藜蘆醇才會在釀造過程中被逐漸產生的酒精所溶解。 一般認為反式白藜蘆醇是紅酒能抗動脈粥樣硬化症和冠心病的重要成分。 因此，葡萄酒中白藜蘆醇含量的高低就決定了葡萄酒健康功效的強弱。 不同葡萄品種的白藜蘆醇含量差異很大。 根據美國康乃爾大學園藝系教授克雷西博士(Dr. Leory Creasy)的研究，原產法國波艮第地區的黑皮諾葡萄，所含白藜蘆醇的濃度最高。 原產波爾多地區的美樂和赤霞珠，也有相當高的含量。 除了葡萄品種，另外決定白藜蘆醇的含量的，就是葡萄產地。 在寒冷潮濕地帶種植的黑皮諾，尤其是在收穫季節陰冷潮濕的地段，由於其條件有利於黴菌侵染，黑皮 諾的葡萄藤就會產生更多的白藜蘆醇來維護自體的健康。 據克雷西博士的研究，來自美國芬格湖產區的黑皮諾葡萄酒，擁有最高的白藜蘆醇含量，甚至超過黑皮諾的原產區法國波艮第的同類葡萄酒若干倍。
最新的證據顯示
巧克力中含有對健康有幫助的抗氧化物質-白黎蘆醇(Resveratrol)，其白黎蘆醇的含量會不會受影響仍需進一步研究。多達72種植物中可發現抗氧化物質白黎蘆醇(Resveratrol)，文獻顯示葡萄、葡萄酒及花生類產品為白黎蘆醇主要的來源。
白黎蘆醇(Resveratrol)的濃度高低也因產地或氣候的不同而異，有研究指出在較冷的地區生長的葡萄中白黎蘆醇(Resveratrol)成份含量會比較高。所謂抗氧化的意思是指：抗氧化物質具有預防氧自由基破壞細胞分子的能力，防止自由基進而破壞DNA導致疾病甚至是癌症的發生。
可可（cocoa）在全球的糖果製造業是最受歡迎的產品。在過去幾年裡， cocoa (Theobroma cacao L.)經研究檢測出含有抗氧化物質（flavan-3-ol polyphenol）。在最新的研究中指出，美國的巧克力業龍頭Hershey's Center為了巧克力產品與健康的相關性，派出科學家開始進一步針對可可與巧克力產品的特性、以及與紅酒和花生產品中的白黎蘆醇(Resveratrol)做相關性的探討。他們研究的重點包括了可可粉末、不甜的巧克力漿、
黑巧克力、牛奶巧克力與巧克力糖漿。W. Jeffrey Hurst研究出可可粉中有高含量的白黎蘆醇(trans-resveratrol) (1.85 mg/g)，不甜的巧克力漿(1.24 mg/g) 可可和巧克力產品中的白黎蘆醇雖然比紅酒和葡萄汁少，但是比
花生中含量來的多。
核果養份高
核果類（Nuts）是脂肪含量高的食物（總脂肪含量高達45至75%），在營養學分類上，與烹調用油同屬於「油脂類」。長期以來，核果類給人的印象不外乎「熱量很高，吃了容易發胖」、「血脂偏高的人碰不得」等，因此面對美味的核果時，總是「又喜愛，又怕受傷害」。
不過近年來，養生觀念日受重視，核果類搖身一變成為時下正夯的熱門食品，市面產品只要搭配少許核果類，就顯得格外滋養，儼然已與「養生」畫上等號！
◎為什麼核果類身價大漲呢？
雖然健康飲食積極宣導「少油、少鹽、少糖」，但油脂減少後，大家只好改由醣類來取代熱量，攝取過多的精緻澱粉類，反而更不利於健康。因此醫界與學術界現在並不建議過度減少油脂量，應該在適度攝取油脂量下，選擇「好」油，才是真正的重點。
核果類不僅富含單元不飽和脂肪酸，還含有豐富的ω-3脂肪酸及植物性固醇，符合了「好」油的條件，所以是有利於人體健康的油脂來源。
此外，核果類還含有蛋白質、抗氧化維生素E、精胺酸、黃酮類化合物、葉酸、鎂、鈣、鋅、硒、鉀及膳食纖維等多種有益人體健康的營養成分，加上口感佳、運用廣，因此頗受大家的喜愛。
◎核果類的營養價值與功效︰
●脂肪組成有利於人體的健康：
市面上一些橄欖油、苦茶油及芥花油等，強調富含單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以降低血管中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），又不減低高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的效果，可以保護心臟血管的功能。
而核果類除了富含單元不飽和脂肪酸之外，還含有豐富的ω-3脂肪酸及植物性固醇。ω-3脂肪酸在人體內有抗發炎的作用，植物性固醇則可以降低LDL，因此，攝取核果類可以降低冠心病的危險性，在許多大型研究及人體試驗中皆獲得證實。
●維生素E含量豐富，具有抗氧化功效：維生素E在人體內主要生理功能為抗氧化作用，能有效消除自由基。
以葵瓜子為例，一兩葵瓜子（約37.5公克），所含維生素E的含量，約佔健康成年人每日需求量80%。
●含有膳食纖維，增加飽足感：核果類含有膳食纖維，膳食纖維是存在於植物細胞壁及細胞內不能被人體消化酵素所分解的物質，適量攝取可以幫助降低膽固醇，促進腸胃蠕動規律，增加飽足感，以降低體重。
根據哈佛大學研究，減肥者每日攝取一把核果，可減少想吃零食的慾望，有助於減肥者遵循低熱量飲食，提升減肥的效果。
●富含礦物質與微量元素：核果類含有豐富的鉀、鎂、鈣、鋅、硒等營養素，在人體中，扮演多種功能。
例如「鉀」可以幫助鈉調節體內水分平衡、維持心臟正常跳動、幫助代謝體內廢物，同時也具有降低血壓的效果。
1997年美國針對控制高血壓所進行的「DASH」飲食計畫，特別將每週攝取4至5次核果類納入飲食建議中。而「鎂」可以幫助鈣、磷、鈉、鉀及維他命C的代謝，維護神經及肌肉機能，可降低緊張壓力，也可維持牙齒及骨骼健康。
在鈣含量方面，黑芝麻的含量最為豐富，小小不起眼的黑芝麻，鈣質含量足足為同重量全脂奶粉的1.6倍。
◎如何食用核果最健康？
核果類雖富含多種營養素，但仍屬於油脂類，所以不可以無限制的食用。究竟吃多少最健康呢？美國糧農組織（U.S FDA）建議每週攝取核果類4至5次，每次1.5盎司較恰當（1.5oz約為42.8公克，約手抓起1把的量）。如果希望多攝取一些核果，只要在總油量不變下，稍微改變一下烹調方法，例如將炒青菜改成燙青菜、煎魚改成清蒸魚、煎荷包蛋改成滷蛋等。每節省1茶匙的烹調用油，就可替換1份的核果類來享用（如上表）。
不過，不建議將核果當零食吃，以免不自覺吃過量，可以嘗試將核果類納入正餐中，例如製作麵包或饅頭時，加些核果類，撒些核果在炒飯或生菜沙拉上，早餐燕麥粥撒些核果碎片等。
